Оваа програма за вежбање за слабеење дома ќе ви помогне да се ослободите од дополнителните 3-5 кг тежина во најкус можен рок.
Во дворот е есен, а вие веќе размислувате како да добиете витко затегнато тело за следната сезона на плажа? Ако одговорот е да, тогаш имаме на залиха ефективни вежби за слабеење за вас кои ќе ги диверзифицираат вашите тренинзи за слабеење дома и ќе ви го дадат посакуваниот резултат. Еден од најдобрите начини да се постигне посакуваниот резултат е систем за периодизација. Овој стил на тренирање често се практикува во бодибилдингот како подготовка за натпревари. Периодизацијата е промена на планот за обука по одреден временски период. Ова го спречува претренирањето и трауматското пренапорување, кое често се случува при редовен интензивен тренинг.
Комплетот вежби за слабеење претставен подолу се состои од три двонеделни циклуси. Часовите од првите две недели ќе бидат насочени кон изградба на база за обука. Втората фаза е забрзување на метаболизмот со зголемување на обемот и интензитетот на тренингот. Третата фаза е насочена кон стимулирање на максималното производство на хормони за согорување маснотии. Овие сесии за слабеење може да се направат дома (или надвор, доколку времето дозволува). Домашното вежбање за слабеење не бара дополнителна опрема, само тежината на сопственото тело.
Исхрана и тренинг програма за слабеење за жени
Го зголемуваме тонот (1 и 2 недели)
Часовите од првите две недели се насочени кон развој на општа физичка подготвеност. Започнете го секој тренинг со загревање. Во првата недела направете 2 серии вежби од по 15 повторувања. Недела 2: 3 сета од 15 повторувања. Завршете ги сите серии од една вежба пред да преминете на следната. Одморете помеѓу вежбите 1-2 минути.
Изведете вежби за брзо слабеење дома секој ден 6 дена со одмор на 7-ми ден. Ако се чувствувате многу уморни, направете уште една пауза помеѓу деновите за обука, помеѓу две недели од првата фаза или пред следната фаза. Секогаш слушајте го вашето тело.
Вежби за тонус на мускулите
| Ден 1 и 4 | Ден 2 и 5 | Ден 3 и 6 |
|---|---|---|
|
|
|
Совети за исхрана
- Пијте 2 литри вода дневно;
- Јадете 5-6 пати на ден - не прескокнувајте оброци, дури и ако се работи за протеински шејк;
- Последниот оброк пред 21. 00 часот или 2 часа пред спиење.
Зајакнување на мускулите (3 и 4 недели)
Распоредот на овие две недели е насочен кон зајакнување на мускулите со помош на систем на суперсетови, составен од ефективни вежби за слабеење. Во третата недела, направете 2 вежби една по друга, 2 сета од 15 повторувања; одмор помеѓу сериите 30-60 сек. За 4-та недела, следете ја истата шема, но зголемете ги повторувањата на 20 и сериите на 3.
Вежбајте секој ден 6 дена со одмор на 7-ми ден. Ако се чувствувате многу уморни, направете уште една пауза помеѓу деновите за обука, помеѓу две недели од првата фаза или пред следната фаза.
Вежби за зајакнување на мускулите
| Ден 1 и 4 | Ден 2 и 5 | Ден 3 и 6 |
|---|---|---|
|
|
|
Совети за исхрана
- Пијте 2, 5 литри вода дневно;
- Исфрлете ја од исхраната конзервирана храна, претходно спакувана храна, пушено месо;
- Јадете и 5-6 пати на ден (2 од нив се протеински шејк).
Согорување на маснотии (недела 5 и 6)
Последната фаза е насочена кон согорување маснотии и цртање мускули. Во 5-та недела вежбајте ги вежбите една по друга во еден сет од 12-15 повторувања; Одморете се 1 минута по секоја вежба. Во последната недела изведете 2 серии исто така за 12-15 повторувања на секоја вежба без одмор.
Вежбајте секој ден 6 дена со одмор на 7-ми ден. Ако се чувствувате многу уморни, направете уште една пауза помеѓу две недели или помеѓу деновите за обука.
Вежби за согорување на маснотии
| Ден 1 и 4 | Ден 2 и 5 | Ден 3 и 6 |
|---|---|---|
|
|
|
Совети за исхрана
- Обидете се да пиете околу 3 литри вода дневно;
- Вклучете повеќе бобинки во вашата исхрана: тие ќе го стабилизираат нивото на шеќер во крвта;
- За ручек јадете посно месо и зеленчук богат со влакна, како што се 2 зеленчук и плескавица со посно мисиркино месо.
Сквотови
Почетна позиција: стапалата на ширина на рамената, рацете испружени напред за да се одржи рамнотежа.
Исполнување: земете ја карлицата назад и спуштете се како да седите на имагинарен стол. Спуштете се додека бутовите не ви бидат паралелни со подот, колената не треба да одат преку прстите. Не опуштајте го телото, туркајќи се со потпетиците, вратете се на почетната позиција.
Lunges
Почетна позиција: нозете заедно, рацете на појасот.
Извршување: направете широк чекор назад со десната нога и свиткајте ги двете нозе додека аголот на колената не биде 90 степени, задната нога треба да биде во тежина. Вратете ја десната нога во првобитната положба. Променете ја ногата.
Склекови (класични)
Почетна позиција: легнете на стомак на подот, ставете ги рацете малку пошироки од рамената. Нагласете го лежејќи така што вашето тело формира права линија од глава до пети. Не опуштајте ги мускулите на јадрото за време на вежбата.
Извршување: спуштете се надолу, свиткувајќи ги лактите под агол од 90 степени, вратете се на почетната позиција.
Т-склекови
Почетна позиција: Влезете во положба на штица.
Извршување: спуштете се како со класични склекови, вратете се на почетната позиција. Враќајќи се во почетната положба, свртете ги телото и нозете на страна, додека ја кревате раката нагоре така што ќе формира права линија со спротивната рака. Колковите и рамената треба да се вртат во исто време. Смени страна.
Подигнување на нозете
Почетна позиција: Легнете на грб на подот или подлогата. Нозете и стапалата се поврзани. Рацете по телото или под половината.
Извршување: кревајте ги исправените нозе додека не се над колковите. Полека вратете се на почетната положба без да го допирате подот со стапалата. Чувајте го вашиот стомак вовлечен и долниот дел од грбот притиснат на подот.
Извртување
Почетна позиција: Легнете на грб на подот или подлогата. Ставете ги рацете зад вашата глава, свиткајте ги колената, потпирајќи ги стапалата на подот.
Извршување: извртувајте колку што е можно, без да го напрегате вратот, вратете се на почетната позиција.
Зачекорување на чекорот
Почетна позиција: застанете спроти чекорот.
Извршување: стапнете на скалата со десната нога. Подигнете ја левата нога. Спуштете се со десната нога, па со левата нога. Направете го саканиот број на повторувања со десната нога, а потоа сменете ја ногата.
Глут мост
Почетна положба: легнете на грб, свиткајте ги колената, потпрете ги стапалата на подот, рацете по телото.
Извршување: подигнете ги колковите од подот, туркајќи се со потпетиците. Подигнете ги колковите додека не формираат права линија со колената и рамената. Стиснете го задникот на горната точка и полека спуштајте се надолу; не мирувајте помеѓу повторувањата.
Странични склекови
Почетна позиција: Влезете во положба за склекови, рацете се пошироки од ширината на рамената, прстите раздвоени, лактите насочени наназад.
Исполнување: спуштајќи се надолу, префрлете ја тежината на телото на едната страна, свиткајте ја едната рака во лактот и држете ја спротивната рака исправена. Смени страна.
Дијамантски склекови
Почетна позиција: Влезете во положба на штица.
Извршување: изведувајте редовни склекови, но поставете ги рацете така што ќе формираат триаголник, ќе ги поврзете индексот и палците.
Обратна притисна
Почетна положба: легнете на грб, свиткајте ги колената за 90 степени, рацете по телото.
Извршување: повлечете ги колената кон телото, кревајќи ги колковите од подот. Држете се на врвот и вратете се на почетната позиција.
Скокни скокови
Почетна позиција: застанете со едната нога напред, другата позади, рацете на појасот.
Извршување: држете го телото исправено, свиткајте ги колената и спуштете се во залет. Скокајте со таква сила што двете стапала се од подот. Во воздухот, сменете ги нозете така што левата е напред. Продолжете со вежбата менувајќи ги нозете онолку пати колку што е потребно.
Скокање сквотови
Почетна позиција: стапалата на ширината на рамената, рацете по телото.
Извршување: Свиткајте ги колената под агол од 90 степени. Турнете го од подот со сета сила и скокнете нагоре. Кога слетувате, проверете дали ви се свиткани колената. Сквоти повторно и веднаш скокни нагоре.
Експлозивни склекови
Почетна позиција: Влезете во положба на штица.
Извршување: Изведете стандардно склекање, но нанесете доволно сила за да ги истуркате и откинете рацете од подот; како што се зголемува силата, обидете се да додадете плескање додека сте во воздух. Ако е премногу тешко, можете да правите склекови од колена.
Склекови со пумпа
Почетна позиција: Влезете во положба на штица.
Извршување: изведувајте „мини склекови" со помалку свиткување на лактите отколку со класични склекови (10-15 степени).
двојни пресврти
Почетна позиција: Легнете на грб со исправени раце и нозе.
Извршување: затегнување на стомачните мускули, истовремено откинување на горните и долните делови на телото од подот, формирајќи V-облик. Подигнете ги рамената и колковите од подот за време на вежбата.
Велосипед
Почетна положба: легнете на грб, истегнете ги нозете напред, откинувајќи ги 20 см од подот, рацете зад главата.
Извршување: свиткајте ја десната нога во коленото додека ја туркате левата нога напред и истегнете го левиот лакт кон десното колено. Потоа брзо сменете ја положбата на нозете со туркање на десната нога напред, и повлекување на левата кон себе, притоа истегнувајќи го десниот лакт до левото колено.