Изготвување план-програма за правилна исхрана за слабеење за еден месец, мени за секој ден

За да изгубите тежина, воопшто не е неопходно да гладувате и да се откажете од вкусна храна, програма за здрава исхрана за слабеење за еден месец не е диета, туку начин на здрава фракциона исхрана. Програмата се базира на правилна комбинација на производи, отфрлање на нездрава храна, пресметка на калории потребни за организмот. Ќе ви треба само еден месец за да ја почувствувате ефективноста на правилната исхрана, нејзините придобивки за фигурата, здравјето и емоционалната состојба.

Што е правилна исхрана

Нутриционистите активно промовираат правилна исхрана, која не е само ефикасен начин за намалување на тежината, туку и основа за нормален раст, развој и човечки живот. Јадењето вистинска храна е клучот за здравјето и благосостојбата. Секојдневното почитување на правилата ќе ви овозможи да стекнете навика да јадете правилно, да одбиете штетност.

Правилната исхрана вклучува супстанции неопходни за телото да ја надополни изгубената енергија, да го регулира функционирањето на сите системи и органи, да ги обнови ткивата и да ги изгради. Не сметајте на брзо губење килограми, метаболизмот постепено ќе се подобрува, а со текот на времето резултатите ќе станат забележливи. Менито вклучува многу вкусни, но сепак здрави јадења. Изобилството на зеленчук и овошје го прави таков систем буџетски во лето-есенскиот период, но дури и во зимските месеци можете да изберете евтини производи за рецепти.

Принципите на правилна исхрана

Кога ќе одлучите да смислите мени за правилна исхрана за еден месец за да започнете нов, здрав живот, прво научете ги правилата за исхрана за слабеење. Можеби изгледаат комплицирано, но со вистинска мотивација, брзо ќе го совладате моделот и режимот што треба да го следите. Основите на правилната исхрана ги вклучуваат следните ставки:

1. Менито за еден месец треба да биде разновидно, избалансирано, фракционо.
2. Користете само свежи производи, така што храната содржи максимум корисни материи.
3. Основата на исхраната треба да биде зеленчук и овошје.
4. Некои производи не се комбинираат едни со други, ова мора да се запомни кога ќе се подготви соодветна програма за исхрана за губење на тежината за еден месец.
5. Во зимските месеци зголемете ја количината на производи кои содржат протеини и масти.
6. Правилно пресметајте ја дневната содржина на калории. За да го направите ова, можете да го користите онлајн калкулаторот.
7. Пијте околу два литра вода дневно.

Што не треба да се јаде со правилна исхрана

Правилната програма за исхрана дизајнирана за губење на тежината бара отфрлање на голем број нездрава храна. Ако одлучите да го промените вашиот животен стил на здрав, тогаш треба да ја исклучите храната што не можете да ја јадете кога губите тежина:

• богати колачи, колачи, шеќер, слатки;
• слатки газирани и алкохолни пијалоци;
• масни, солени, пушени јадења;
• кечап, мајонез;
• полупроизводи;
• масно месо, риба, колбаси.

Како да јадете за да изгубите тежина дома

Во секојдневната исхрана на една личност треба да има широк спектар на производи: зеленчук, овошје, житарици, месо, јаткасти плодови, млечни производи и така натаму. Урамнотежената исхрана го полни телото со јаглехидрати, протеини, масти, елементи во трагови, витамини неопходни за функционирање на организмот. Исхраната за правилна исхрана за секој ден треба да биде фракционална, јадете 4 до 6 пати на ден. Секоја порција варира од 200 до 350 грама. Содржината на калории се одредува поединечно, врз основа на потрошувачката на енергија, возраста и полот на лицето кое губи тежина.

Месечен план за оброци за слабеење

За да се префрлите на правилна исхрана, ќе ви треба план за акција. По некое време, вашето тело ќе развие распоред, самото ќе ве потсети на потребата да јадете со апетит. Додека сте зависни, јадете во одредено време. Ќе ви треба дневник за храна во кој ќе ги внесете сите намирници што ги јадете. Обележете ја тежината за да знаете од колку килограми успеавте да се ослободите, каков минус во волумени добивте.

Правилната исхрана за еден месец за губење на тежината бара задолжително претходно планирање. Програмата предвидува чести фракциони оброци. Менито мора да се подготви однапред, земајќи ги предвид потребите на телото. Содржината на калории и големината на порциите, потребата за одредени производи на менито зависат од такви фактори:

• пол: машки или женски;
• физичка активност и активност во текот на денот;
• возраста.

За жени

При составувањето на нутриционистичка програма за слабеење на жените, нутриционистите советуваат да го следите советот: „Помалку калории, повеќе хранливи материи". За младите девојки, важно е да се засити менито со многу овошје. Во зрелоста, таквите производи не треба да се злоупотребуваат, но подобро е да се зголеми количината на калциум. Женската програма за слабеење секако вклучува храна со витамин Е и фолна киселина.

За мажи

Кога претставник на посилниот пол е ангажиран во правилно губење на тежината, треба да се земат предвид факторите поради кои програмата за правилна исхрана за мажи е малку поинаква од женската верзија. Содржината на калории во исхраната треба да биде поголема, бидејќи потрошувачката на енергија кај мажите е поголема од онаа на спротивниот пол. Програмата бара во просек 3. 500 калории. Овој број треба да се зголеми доколку лицето кое слабее се занимава со физички труд. Втората разлика е голема потреба за протеини (најмалку 100 g на ден). Исто така, во програмите за слабеење кај мажите, потребна е храна со доволна содржина на цинк и селен.

За тинејџери

Нискокалоричните диети и деновите на пост се штетни за растечкиот организам, чија потреба од витамини, микроелементи и други хранливи материи е голема. Правилната исхрана за слабеење на тинејџер е избалансирано и разновидно мени. За да изгубите тежина во адолесценцијата, треба да се ослободите од брза храна, слатка сода и висококалорична храна, да се префрлите на фракционална диета. Содржината на калории на консумираната храна зависи од активноста на лицето кое губи тежина, максимумот - за момчиња - 2800 kcal, за девојчињата - 2400 kcal.

Мени за правилна исхрана за губење на тежината за еден месец

За да постигнете идеални форми, не мора да гладувате, бидејќи ги знаете тајните на програмата за здрава исхрана. За еден месец вашите пријатели ќе бидат изненадени од резултатите, а за неколку недели повеќе нема да ве препознаваат на фотографијата. Менито за еден месец за слабеење се состои од вкусна храна која може да се пече, динста, варат или да се јадат сирови. За да може исхраната да биде урамнотежена, нутриционистите препорачуваат да се испорача програма за подолг период: еден месец или една недела. Подолу е индикативно мени, кое можете да го промените по ваш вкус.

Првата недела

	Појадок	Ручек	Вечера	попладневен чај	Вечера
еден	тепсија со сирење, чај или кафе	1 грејпфрут 1 persimmon	супа од печурки, каша од леќата со путер (на вода), пилешки ќофтиња	2 леба, 1 јајце јаболко	печен лосос, домати, краставици
2	овесна каша (на вода) со мед и јагоди, чај или кафе	1 банана урда	супа од домати со леќа, варено пилешко филе, салата (домати, билки, краставици и маслиново масло)	овошна мешавина, чаша минерална вода	говедско месо на пареа со брокула свежи рендани моркови зелен чај
3	изматени јајца, 1 домат црн леб со парче тврдо сирење, чај	чаша кефир грст грозје	пире од брокула, печена риба, зелена салата, чај	сок од брусница, колачиња од овесна каша	ориз, печен мисиркино филе
четири	каша од леќата со путер, јаболко	сендвич со лосос и црн леб, сок од портокал	пилешка супа, домати и краставици	десерт од урда со ореви и мед, зелен чај	печен компир, печен полак, 2 домати
5	торта со урда врз основа на овесна каша, кафе	1 грејпфрут	супа од зеленчук, пилешки гради, домат, краставица	1 круша јајце, лепче	задушен модар патлиџан, тиквички, зелка
6	пржење, мед, банана, чај	цитрус	уво, печен лосос	1 варено јајце краставица	варен грав, салата од кинеска зелка, чај
7	овошна мешавина зачинета со природен јогурт со малку маснотии, кафе	1 киви 1 persimmon	супа од сирење, винегретот	чорба од зеленчук, кефир	тепсија од зеленчук, печен мисиркино филе

Втора недела

	Појадок	Ручек	Вечера	попладневен чај	Вечера
еден	овесна каша со млеко малина, кафе	урда, лебни ролни - 2 ЕЕЗ.	печено пилешко филе, леќата, чај	овошна салата	телешко задушено со моркови
2	Омлет, зелен чај	1 праска	супа од компири, варена мисирка, брокула	кефир, лепче	салата од пиперки, домати, краставици, маслинки и сирење
3	каша од оризово млеко, какао	2 леба, џем, 1 јаболко	пржена зелка, варено пилешко филе	тепсија од банана од урда	Кафеав ориз, печурки динстани во кремаст сос
четири	Омлет, пар парчиња сирење и леб	киви, портокалова	супа со леќата на супа од мисирка, печено говедско месо, пире од компири со путер	тепсија од урда и банана, ферментирано печено млеко	пржена риба, Салата од зеленчук
5	леб со трици, шунка, сирење, кафе, банана	урда, суво грозје, суви кајсии	пилешка супа со фиде, печурки задушени со зеленчук	јајца - 2 ЕЕЗ., сок од домати	карфиол на пареа, варено пилешко филе, ферментирано печено млеко
6	овесна каша на вода со додавање на суво грозје и путер, кафе	сендвичи со леб, шунка, сирење	супа од ориз со пилешка супа, печено филе од мисирка, 2 краставици	урда и тепсија од јаболка, јогурт	печен ослич, винегретот
7	бисквит, чај, 1 банана	кикирики - 50 g, 1 јаболко	уво, 2 домати варена риба	урда со сливи	ориз со варени школки, 1 домат

Трета недела

	Појадок	Ручек	Вечера	попладневен чај	Вечера
еден	тепсија од банана од урда, 1 киви	јаболко печено со мед	борш во говедска супа, салата од пилешко и зеленчук	кефир, 2 леба	лосос на пареа, каша од просо на вода, 1 краставица
2	колачиња од овесна каша, јогурт	2 мандарини, 1 банана чај	супа од сирење, пилешки котлети на пареа	1 варено јајце зеленчук	леќата, задушени печурки
3	јачмен каша со путер, 1 портокал кафе	палачинки од тиквички со кисела павлака со малку маснотии	супа од ракчиња, алги, кафеав ориз	овошна салата со цимет и мед	тепсија од зеленчук, варени пилешки гради
четири	овесна каша со суво грозје, 1 банана	бисквити, кефир	супа од печурки, 2 леба, пилешки котлети	тепсија од зеленчук, сок од домати	варени лигњи, печени тиквички
5	палачинки од овес и банана кафе	1 банана 1 киви ореви	уво, варена риба, 1 домат	винегретот	варен ориз со ракчиња
6	урда со мед 1 банана Чај со лимон	јогурт	салата од зелка, варен зајак и јаболко, вегетаријанска супа	салата од сливи, круши и јагоди, кефир	тепсија од телешко и зеленчук со сирење, сендвич со леб и лосос
7	леќата, 2 јајца, 2 парчиња сирење	1 портокал 1 киви	супа со пилешка супа со фиде, винегретот	тепсија од урда со јаболко, кефир	ориз, варен бакалар, салата од зеленчук

Четврта недела

	Појадок	Ручек	Вечера	попладневен чај	Вечера
еден	овесна каша со млеко 1 портокал кафе	Јаболко, банана	чорба од зеленчук и печурки, задушени пилешки гради, 2 леба	урда, ферментирано печено млеко	варени школки, Салата од зеленчук
2	палачинки од овес и банана Јагода, кафе	салата од јајца, краставици и домати облечена со кисела павлака	алги, печен полак, компот од сушено овошје	грст ореви	говедско чорба со зеленчук
3	леб со џем, какао, портокалова	банана, ореви	лосос на пареа, супа од зеленчук, 1 краставица	карфиол во тесто, сок од домати	чорба од зеленчук, пилешки гради на пареа
четири	сендвич црн леб со шунка, јајце, чај	1 портокал 1 јаболко	пилешка супа со ориз котлети од говедско месо на пареа, краставица	овошна салата	пржење од зеленчук, компот од свежо јаболко
5	омлет од јајца и млеко 1 тост со сирење кафе	1 киви 1 банана	задушена зелка со растително масло, печено пилешко филе, краставици - 2 ЕЕЗ.	леб сендвич со шунка, какао	варени школки, салата од зеленчук со белка од јајце, краставица, кинеска зелка и зелен грашок, облечена со јогурт
6	каша од оризово млеко, банана	парен суво овошје	уво, салата од зеленчук, белка од јајце облечена со соја сос	тепсија од зеленчук, сок од домати	урда со ореви и сливи
7	печени јаболка, каша од пченица, темно чоколадо - 30 g, кафе	2 леба, домат, 2 парчиња сирење	печено филе од мисирка, супа од сирење, краставица	овошен желе, компот	тепсија од зеленчук и пилешки гради, 1 краставица зелен грашок

Осврти

• „Веќе 4 месеци сум на програма за здрава исхрана. Отпрвин, слабеењето не ми беше лесно, воопшто не беше лесно да одбијам вкусни колачи и колачи. Околу еден месец подоцна, сфатив дека повеќе не сакам слатки од слаткарниците. Диететскиот курс ќе го продолжам понатаму, сакам да го префрлам целото семејство на мојата исхрана.
• „Моите родители се дебели луѓе и често морав да држам диети. Се ограничив на неколку дена, ослабев и после еден месец пак се здебелив. Правилно јадење ми помогна да излезам од овој маѓепсан круг. Програмата веќе стана навика. Ослабев, тежината е стабилна и се чувствувам одлично".